היכרות + בסיס
- ▸Mon ·Easyריצה קלה 6-7 ק״מ· 40 min
- ▸Wed ·Strengthכוח לרצים בסטודיו· 45 min
- ▸Thu ·Easyריצה קלה 8 ק״מ· 50 min
- ▸Fri ·Yogaיוגה ספורטיבית· 60 min
- ▸Sat ·Longריצה ארוכה 12 ק״מ· 75 min
CoachUp · Training programs
Marathon Base — 12 Week Foundation
תוכנית בסיס איתנה לבניית גוף שמסוגל למרתון
RunningIntermediate12 weeks🎯 Marathon
👟 1 followersFree
Program details
תוכנית 12 שבועות לרצי חצי מרתון שרוצים לעלות למרתון בפעם הראשונה. שילוב של ריצות קלות, ריצה ארוכה, יוגה ותרגילי כוח למניעת פציעות.
התוכנית בנויה על עקרונות 80/20 — 80% ריצה קלה, 20% איכות. כוללת אימוני כוח שבועיים, ריצה ארוכה עולה הדרגתית, ושבועות התאוששות כל 4 שבועות.
🗓️ Weekly schedule
שבוע התאוששות
- ▸Mon ·Easyריצה קלה 5 ק״מ· 30 min
- ▸Wed ·Strengthכוח קל· 30 min
- ▸Sat ·Longריצה ארוכה 10 ק״מ קל· 60 min
הגברת הקצב
- ▸Mon ·Easyריצה קלה 8 ק״מ· 50 min
- ▸Tue ·Tempo4×10 דקות סף, מנוחה 2 דקות· 50 min
- ▸Wed ·Strengthכוח לרצים· 45 min
- ▸Thu ·Easyריצה קלה· 50 min
- ▸Sat ·Longריצה ארוכה 22 ק״מ· 110 min
שבוע המרוץ
- ▸Mon ·Easyריצה קלה קצרה· 30 min
- ▸Wed ·Tempo3×5 דקות סף - הכנה· 25 min
- ▸Thu ·Easyריצה קלה רגליים· 20 min
- ▸Sat ·Race🏁 יום המרוץ — מרתון· 210 min